Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру Аман Атилов
Упражнения для развития силы мышц рук
Упражнение 1
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.
Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Варианты выполнения:
а) отжимания на кончиках пальцев;
б) отжимание на кулаках;
в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;
г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук.
Важные моменты:
1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;
2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;
3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.
Упражнение 2
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;
2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.
Упражнение 3
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.
Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.
Важные моменты:
1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;
2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;
3) сохраняйте спокойное дыхание.
Упражнение 4
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.
Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
3) отжимание выполняйте в медленном темпе;
4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.
Упражнение 5
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.
Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия:
Важные моменты:
1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;
2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;
3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
4) сохраняйте прямое положение спины;
5) сохраняйте естественное дыхание.
Упражнение 6
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя к партнеру спиной, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;
2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;
3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.
Из книги Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра автора Владимир Степанович ЛобачевТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет
Из книги Секреты атлетизма автора Юрий ШапошниковУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И МЫШЦ СПИНЫ Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для
Из книги Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин автора Аман АтиловУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ 1. Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая - выдох. Затем
Из книги Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру автора Аман АтиловУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ 7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь
Из книги Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях автора Олег Игоревич АсташенкоУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20
Из книги Точка боли. Уникальный массаж пусковых точек боли автора Анатолий Болеславович СительУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ 9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская - выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед
Из книги Лечение детей нетрадиционными методами. Практическая энциклопедия. автора Станислав Михайлович МартыновУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без
Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет Варма Из книги автораКОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И
Из книги автораУпражнения для развития силы мышц шеи Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество
Из книги автораУпражнения для развития силы мышц рук Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня
Из книги автораУпражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над
Из книги автораУпражнения для сохранения мужской силы Данный комплекс упражнений касается не только физической силы мужчины, но, что тоже очень важно, и сексуальной. Давно известно, что мужчина прекращает быть мужчиной, когда перестает заглядываться на женщин. Но одного лишь
Из книги автораУпражнение 61 (для увеличения мышечной силы в нижних порциях трапециевидных мышц) Выполнять в положении стоя или сидя. Свести плечи максимально вперед. Из этого положения поднимать плечи вверх, пытаясь достать плечами мочки ушей.Затем отвести плечи максимально назад,
Из книги автораУпражнения для увеличения силы земли Приближение к землеЭто упражнение лучше всего выполнять в лесу, на лужайке или на пляже. Но его можно делать и в комнате на коврике. Самое подходящее время для упражнения - день или ранний вечер.Лягте на живот и потянитесь, как это
Комплексы упражнений для развития силы основных мышечных групп для юношей
Комплекс 1
Упражнения для развития дельтовидных мышц.(Рис.1)
Рис.1 Упражнения для развития дельтовидных мышц
Комплекс 2
Упражнения для развития больших грудных мышц.(Рис.2)
Рис.2Упражнения для развития больших грудных мышц
Комплекс 3
Упражнения для развития трапециевидных мышц.(Рис.3)
Рис.3Упражнения для развития трапециевидных мышц
Комплекс 4
Упражнения для развития широчайших мышц спины.(Рис.4)
Рис.4упражнения для развития широчайших мышц спины
Комплекс 5
Упражнения для бицепсов. (Рис.5)
Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо.
Рис.5 Упражнения для бицепсов
Комплекс 6
Упражнения для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча). (Рис.6)
Рис.6 Упражнения для трицепсов (задней поверхности трехглавых мышц плеча)
Комплекс 7
Упражнения для мышц спины.(Рис.7)
Рис.7 Упражнения для мышц спины
Комплекс 8
Упражнения для мышц живота.(Рис.8)
Рис.8 Упражнений для мышц живота
Комплекс 9
Упражнения для мышц нижних конечностей.(Рис.9)
А) Упражнения для развития передней группы мышц бедра.
1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытянутыми вперёд руками. Пятки от пола не открывать.
2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т.д. приседания на правой ноге с вытянутой вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.
3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.
4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сгибание голени в коленном суставе. То же другой ногой.
5. Лёжа на спине, на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных суставах.
6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.
7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за головой. Приседания.
8. Стоя, пятки на бруске, в руках гантели. Глубокие приседания.
Рис.9 Упражнения ля развития передней группы мышц бедра
Б) Упражнения для развития задней группы мышц бедра.(Рис.10)
1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в коленных суставах.
2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамейке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.
3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах.
Рис.10 Упражнения ля развития задней группы мышц бедра
В) Упражнения для развития передней группы мышц голени.(Рис.11)
1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать). Для увеличения нагрузки рекомендуется встать на возвышение. Вместо штанги можно использовать гантели и упражнения выполнять поочерёдно на левой и правой ноге.
2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Поднимание на носки.
Рис.11Упражнения для развития передней группы мышц голени
Специализированные силовые упражнения для юношей.
Если ты хочешь развить силу, можно заняться силовой гимнастикой, или упражнениями с отягощениями. Но помни о том, что к таким тренировкам следует приступать только после консультации у врача.
К специализированным силовым упражнениям относятся упражнения на перекладине и брусьях, а также упражнения с весом.
Подходить к выполнению таких упражнений стоит с осторожностью и не браться сразу за большой вес, постепенно наращивая его за счет увеличения количества подходов.
В противном случае это может привести к серьезным травмам, из-за которых придется навсегда забыть о тренировках.
Главная задача силовых занятий — улучшение здоровья, а затем уже наращивание мускулатуры и формирование красивого мышечного рельефа.
Перед началом тренировок с отягощением обязательно в течение 2-3 мин нужно выполнять упражнения, разогревающие мышцы. Это могут быть ходьба, бег или прыжки.
Подготовительные упражнения помогут подготовить суставы, связки, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей тренировке.
Кстати, упражнения на растяжку выполняются после каждого силового упражнения.
После каждого силового упражнения желательно выполнять простые упражнения на расслабление мышц и растяжку.
Окончив тренировку, обязательно прими контрастный душ и разотри тело жестким полотенцем.
➠ Комплекс упражнений для простой физической зарядки необходимо последовательно усложнять, добавляя в него некоторые специальные силовые упражнения. Количество подходов также нужно увеличивать постепенно.
1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.
Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь.
Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.
2. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.
Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.
Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать положение «угол» как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.
По мере совершенствования твоего навыка подтягивания на перекладине можно пытаться выполнять те же упражнения более медленно и плавно, постепенно увеличивая количество подходов. Упражнения с подтягиванием на перекладине сделают фигуру красивой, придадут мышцам рельефность, исправят осанку, укрепят мышцы спины.
Однако, если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно обратись к врачу-ортопеду, так как вполне вероятно, что не все упражнения тебе можно выполнять.
Врач посоветует определенный набор упражнений, который позволит решить проблемы с позвоночником.
Упражнения на развитие взрывной силы (простой уровень)
на силу рук и корпуса
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа:
На кулачках-10р, упражнение на расслабление; (каждую неделю добавлять по 5р, пока не сможете делать 40-50р.)
На кулачках с отталкиванием и подтягиванием рук к груди-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)
С хлопком-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)
На одной руке на кулачке с переходом на другую в прыжке-3-5р, упражнение на расслабление, (добавлять по 1-3р по мере продвижения, довести до 20р на каждой руке).
Упражнения на развитие взрывной силы (продвинутый уровень)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кисть развернута наружу);
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кулачках;
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с поворотом со сменой рук;
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком перед грудью;
Подтягивание;
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа в прыжке всем корпусом (вправо, влево);
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками;
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком за спиной;
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками (за спиной и перед грудью);
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руками коснуться ног);
Подтягивание с хлопком;
Толчком двух ног в прыжке выйти в стойку на руках, толчком руками встать на ноги;
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке, на дугой руке;
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке с переходом на другую;
Подтягивание на одной руке;
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением рук и ног в стороны.
Упражнения на пресс
Уровень 1
выполнять по 30р.
1.И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).
Отдых 30 секунд
3. И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.
4. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки. Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.
Отдых 30 секунд
5. И.п. лёжа на спине, руки на бёдрах, ноги согнуты в коленях. Скользя руками по бёдрам поднять туловище.
6. И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.
Отдых 30 секунд
7. И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.
Поднимание лопаток.
8. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
Упражнения на пресс
Уровень 2
выполнять по 40р.
1. 3. И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.
2. И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.
Отдых 30 секунд
3. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки. Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.
4. И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.
Поднимание лопаток.
Отдых 30 секунд
5. И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.
6. И.п. лёжа на спине, руки на животе, ноги согнуты в коленях в воздухе.
Плечи оторвать от пола и подтянуть колени к груди.
Отдых 30 секунд
7. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».
8. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).
Комплекс упражнений на руки и корпус
Каждое упражнение выполнять в течении 20 секунд, перерыв между упражнениями 10 секунд.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ ПАЛЬЦЕВ
1.Исходное положение - пальцы разведены врозь. Начиная с мизинца последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением, начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого начинайте сгибать пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение следует проделать 10-15 раз.
3. Исходное положение - пальцы выпрямлены. Сгибайте и разгибайте пальцы в двух первых фалангах. Повторите упражнение 15-20 раз.
4. Исходное положение - пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на палку шнура с отягощением. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя. Выполнять упражнение следует до утомления мышц предплечья.
7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута. "
8. Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре и три пальца.
9. Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами теннисный мяч или специальное резиновое кольцо. Сжимать мяч до утомления мышц.
Соревновательно - игровые задания
1.Водящий и все играющие передвигаются, выполняя различные кувырки, перекаты, перевороты. Задача - запятнать друг друга.
2. И.п. - участвующие стоят лицом друг к другу, руки на плечах партнера (то же без опоры руками). Задание - носком ноги запятнать ногу партнера.
3. И.п. - участвующие сидят лицом друг к другу, взявшись за руки, ногами опереться о палку. Задача -перетянуть игрока на свою сторону.
4.Команды располагаются в шеренгах или в кругах.
По сигналу игроки начинают выполнять следующие упражнения:
1) кувырки вперед, ноги скрестно с повторением задания после поворота на 180°;
2) переход из основной стойки в упор лежа, передвигаясь на руках;
3) сгибание и разгибание рук в упоре лежа 10 раз с хлопками.
Побеждает команда, раньше выполнившая задание.
Соревнование можно проводить в двух вариантах:
1) кто раньше выполнит определенное количество упражнений;
2) кто больше выполнит упражнений за определенное время.
5.Участники лежат друг против друга в парах, поставив локти правых (левых) рук на ковер и соединив ладони.
По команде тренера начинается борьба. Каждый игрок старается одержать победу над противником, т.е. пригнуть кисть его руки к опоре.
Бороться следует одной рукой, другую заложить за спину.
Отрывать локти от ковра во время борьбы не разрешается.
6. Участники команд, выстроившись в шеренги, входят в контакт, кладут руки один другому на плечи и отставляют для упора одну ногу назад.
По сигналу начинается борьба. Каждый участник старается, упираясь в плечи соперника, вытолкнуть его за линию или ограниченную площадку (мат, круг и т.д.).
Победителем является участник, которому удалось вытолкнуть соперника за линию. Командная победа определяется по сумме побед участников.
7.Регби на коленях.
Упражнения с гимнастическим катком
Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием, движения делайте плавные, без рывков. При наклоне туловища вперед - выдох, выпрямляя туловище - вдох. Каждое упражнение повторяйте 10-15 раз.
1. Опуститесь на колени, возьмите в руки гимнастический каток и поставьте его на пол около колен.
Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед с одновременным наклоном туловища до касания грудью бедер. Затем вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте на колени, возьмите гимнастический каток в руки и поставьте его на пол около колен.
Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед, постепенно выпрямляя туловище до касания грудью пола.
Сделав паузу в 2-3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение.
3. Возьмите в руки гимнастический каток, лягте на пол грудью вниз и вытяните руки вперед. Надавливая на каток, начинайте двигать его прямыми руками к себе. Прогнитесь и старайтесь бедра не отрывать от пола. Сделайте вдох и обратным движением вернитесь в исходное положение.
4. Сядьте на пол, гимнастический каток поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его в сторону до касания грудью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону.
5. Сядьте на пол и согните ноги. Возьмите в руки гимнастический каток и подведите его под ступни ног. Не выпуская каток из рук, начинайте медленно выпрямлять ноги. Выпрямив ноги, постарайтесь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите гимнастический каток и, наклонившись вперед, поставьте его на пол около ног. Опираясь на каток прямыми руками и не сгибая ног, начинайте медленно двигать его вперед до касания грудью пола. Сделав паузу в 2-3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение. Если это упражнение окажется трудным, то первое время, возвращаясь в исходное положение, делайте промежуточную опору на колени.
4823 0
Данные упражнения предназначены для выборочного включения в основную часть занятия по ОФП в целях преимущественного развития силы и гибкости.
Дыхание произвольное.
2. И. п. - в упоре лежа сзади о скамейку. Вып.: сгибание и разгибание рук. Повторить мужчинам 8-10 раз, женщинам - 6-8 раз в медленном или среднем темпе.
3. На перекладине. И. п. - вис на перекладине хватом сверху. Вып.: подтягивание до касания подбородком перекладины. Мужчинам 4-6 раз, женщинам - 2-4 в среднем темпе.
4. И. п. - о. с. с гантелями в руках (вес гантелей для мужчин 2-2,5 кг, для женщин 0,5-1 кг). Вып.: одновременное и поперечное поднимание рук через стороны или перед собой со сгибанием их в локтевых суставах.
5. И. п. - то же. Вып.: попеременное подтягивание гантелей вверх, к подмышкам, с наклоном туловища в сторону разгибаемой руки. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в медленном или среднем темпе.
6. И. п. - то же. Вып.: наклон туловища вперед с одновременным отведением рук назад и вверх (или в стороны) и возвращением в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.
7. И. п. - лежа на спине, руки с гантелями к плечам. Вып.: одновременный или попеременный жим гантелей. Повторить 6-8 жимов каждой рукой в среднем темпе.
9. И. п. - в приседе, руки на поясе или ладонями на коленях. Вып.: передвижения "гусиным шагом", "перенося ноги вперед"; "ползунком" (перенося ноги через стороны); прыжками вперед. На протяжении 15-20 шагов.
10. И. п. - стоя одной ногой на скамейке, вторая в висе. Вып.. сгибание и разгибание стоящей ноги. Повторить по 6-10 раз на каждую ногу.
11. И. п. - стоя лицом к гимнастической скамейке. Вып.: прыжки через скамейку толчком двумя ногами или с ноги на ногу. Варианты: вспрыгивание на скамейку и соскок одной и двумя ногами, перепрыгивание через скамейку и вспрыгивание на нее боком и другие аналогичные прыжки. Выполнить 10-15 прыжков.
12. Со скакалкой. И. п. - стоя со скакалкой в руках. Вып.: прыжки со скакалкой на двух ногах, с ноги кг ногу, с передвижением вперед, на одной ноге и др. в течение 1 минуты в среднем или быстром темпе.
14. И. п. - сед на полу или скамейке. Вып.: круги прямыми ногами по большой амплитуде при положении ног вместе и раздельно - внутрь и наружу. Повторить 8-10 кругов в среднем темпе.
15. И. п. - упор лежа. Вып.: толчком ног принять упор присев - прогнуться, затем снова упор лежа. Повторить 6-8 раз.
16. И. п. - вис на перекладине хватом сверху. Вып.: поднять прямые ноги, зафиксировав положение "угол" и опустить в и. п. Варианты: поочередное поднимание ног; поднимание согнутых ног до касания коленями подбородка. Повторить 4-8 раз.
18. И. п. - стойка ноги врозь, руки опущены. Вып.: подымаясь на носках и предельно прогибаясь в поясничной, части спины, достать пальцами рук пятки, вернуться в и. п.; наклониться вперед, достать пальцами рук пятки, вернуться в и. п.; наклониться вперед, достать пол ладонями. Повторить каждый цикл движений 4-6 раз.
19. И. п. - стоя на коленях, пальцы рук на пятках. Вып.: наклон назад, прогнуться в поясничной части спины (не отрывая пальцев рук от пяток), зафиксировать это положение на 3-4 секунды. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
20. И. п., - произвольная стойка, резиновая лента горизонтально со стороны груди, с легким натяжением в полусогнутых руках хватом на ширине плеч. Вып.: прогибаясь и разводя руки в стороны, растянуть резину на груди; расслабляясь, вернуться в и. п. Повторить - 6-8 раз.
21. То же, но с растягиванием резины над головой.
22. То же, но с растягиванием резины и "выкручиванием" ее за спину - вниз (на область таза).
23. И. п. - произвольная стойка (можно в движении), резина с легким натяжением на лопатках, хватом у плеч. Вып.: на счет 1-2 - руки в стороны растягивают резину на спине; 3-4 -возвращение в и. п.; 5-6 растягивать резину, посылая руки вперед; 7-8 - возвращение в и. п. Повторить 6-8 раз.
24. И. п. - то же. Вып.: 1-2 - растягивать резину за спиной, подымая и распрямляя руки, правую вверх - вправо, левую вниз - влево; 3-4 - обратным порядком принять и. п; 5-6 - то же, как 1-2, только левая рука вверх - влево, правая вниз - вправо; 7-8 - возвращение в и. п.
25. И. п. - стойка ноги врозь, резина горизонтально с легким натяжением за спиной, хватом снизу, на ширине бедер. Вып.: резкий предельно глубокий наклон вперед - вниз, одновременно подымая руки вверх и растягивая резину - выдох; распрямляясь, возвратиться в и. п. Повторить 6-8 раз.
26. И. п. - о. с, наступив одной ногой на середину резины, предельно натянутой и прижатой руками с обеих сторон к бедрам. Вып.: ногу с резиной, сгибая в колене, приподнять, расслабляя натяжение резины, затем, напрягая мышцы ноги , вернуть ее в и. п. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
27. И. п. - стойка на середине слегка натянутой резины, удерживаемой руками за оба конца у плеч. Вып.: слегка прогибаясь, поднять руки вверх, растягивая резину; обратным порядком вернуться в и. п.
28. И. п. - то же. Вып.: руки в стороны, растягивая резину, подымать дугами вверх до соединения над головой; обратным порядком вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
29. И. п. - то же. Вып.: на счет 1 - обе руки с резиной поднять над головой и соединить, одновременно слегка прогнуться - вдох; на 2-7 - медленно наклоняться до предела возможного, растягивая резину на позвоночнике; на 8 - вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
К.М. Приходченко
fundament-cena.ru - Строительный портал - Fundament